Les étirements, qu’est-ce que c’est? Pourquoi, comment et quand doit-ont les faire? Quels sont les bienfaits? Est-ce pour tout le monde? Dans ce texte nous démystifierons le concept d’étirement avec vous, bien que celui-ci reste encore et toujours controversé.
Les types d’étirement
Les étirements consistent à allonger le muscle à son maximum. Son but étant d’améliorer l’amplitude articulaire et ainsi donner une meilleure flexibilité aux muscles. Ceux-ci peuvent alors diminuer les dommages des tissus qui entourent les muscles et le muscle lui-même et ainsi diminuer l’incidence de blessure, à condition qu’ils soient bien faits.
Voici les deux principaux types d’étirement que l’on doit utiliser de manière stratégique pour éviter de se blesser.
Étirements balistiques (actifs/fonctionnels) : C’est un mouvement actif qui mime le geste que vous ferez durant votre sport. Il implique donc une contraction musculaire du muscle à étirer (agoniste) ou de son opposé (antagoniste) et respecte les amplitudes articulaires que vous aurez besoin lors de votre activité. Par exemple, faire des rotations d’épaule avant d’aller nager. Ceci active le système cardio-vasculaire et permet donc aux tissus de se réchauffer et de se préparer au sport.
Étirements statiques : C’est une position maintenue sans mouvement pendant 30 secondes ou plus, c’est donc la mise en tension du muscle au repos. Par exemple, l’étirement des mollets au mur.
Pourquoi s’étirer et quand le faire?
Les tensions que l’on ressent de plus en plus en vieillissant peuvent amener différentes douleurs. Le stress appliqué sur notre corps au quotidien cause des tensions et raideurs aux muscles et aux articulations, car nos muscles et tendons se raidissent progressivement. Cette usure normale diminue l’amplitude de nos mouvements et entraine une mauvaise posture et peut ainsi diminuer notre capacité fonctionnelle. Les étirements sont donc un bon moyen de diminuer les facteurs de stress lors du vieillissement, mais aussi lors d’activités physiques quotidiennes.
Avant l’activité physique :
Il est recommandé de s’étirer seulement avant un sport qui exige une grande amplitude de mouvement, tel que la gymnastique ou le patinage artistique. Dans ce cas, les étirements actifs sont ceux à prioriser. En plus de réchauffer les muscles et de les préparer au sport, ils augmentent la performance musculaire et réduisent les risques de blessures. Ils permettent alors à l’athlète de pouvoir atteindre des amplitudes extrêmes, sans risque.
Attention, les étirements statiques ne sont pas recommandés avant une activité sportive et peuvent même causer des blessures. En effet, il est prouvé que ceux-ci diminuent la performance musculaire en amenant une diminution de l’efficacité de la contraction de la fibre musculaire suite à l’étirement.
Après l’activité physique :
Les étirements statiques exécutés directement après l’effort sportif ne seraient pas bénéfiques. Vous pouvez tout de même ressentir un effet de bien être en vous étirant après votre sport, mais sachez que ceux-ci ne vous aide pas nécessairement à diminuer vos courbatures et ne vous permettent pas de récupérer plus rapidement. Il faut garder en tête que lors de l’activité physique, il y a de nombreuses micro-déchirures qui se forment dans vos muscles. Alors il faut être prudent lorsque vous décidez de vous étirer juste après votre entrainement, car il y a des risques qu’en étirant votre muscle, les micro-déchirures déjà présentes s’accentuent et allonge votre période de récupération.
En résumé, la meilleure option est de pratiquer des étirements régulièrement pour rester souple et gagner en performance. Le mieux étant de les faire à distance de vos entrainements pour ne pas vous blesser. Nous vous recommandons de ne pas faire d’étirement avant un effort à moins que vous vous prépariez pour une activité qui demande de l’amplitude de mouvement tel que la danse, le patin, la gymnastique, etc. Les exercices de type aérobique qui consistent à réchauffer le corps en général seraient plus appropriés avant un entrainement que les étirements.
Alors quels sont les bienfaits des étirements? À qui s’adresse ce genre d’exercice?
Voici quelques faits et bienfaits des étirements
- Ils peuvent améliorer la flexibilité à tout âge et donc rendre les activités quotidiennes plus faciles et en augmenter le confort en général.
- Vous n’avez pas besoin d’équipement en particulier pour effectuer les étirements.
- Ils améliorent, en plus de la souplesse musculaire et articulaire, la mobilité, la stabilité et l’équilibre, ainsi que la posture.
- Ils diminuent les tensions musculaires et le stress et par le fait même, diminuent le risque de blessure.
Pour les personnes qui manque de flexibilité et aimeraient devenir plus souples, les étirements, s’ils sont faits régulièrement et de la bonne façon, peuvent aider à augmenter la souplesse musculaire. Par contre, nous vous recommandons de faire les étirements à distance des efforts sportifs pour éviter toutes blessures. S’ils sont bien faits et ce quotidiennement, les étirements peuvent même prévenir les blessures.
Trucs et astuces :
- Avant vos étirements statiques, il est possible de mettre de la chaleur (sac magique, douche chaude, exercices aérobiques). Cela permettra à vos muscles de mieux relâcher et pouvoir s’étirer mieux.
- Attention, n’étirez pas un muscle fraichement blessé ou courbaturé, cela pourrait créer de plus amples blessures. Attendez plutôt au lendemain si vos muscles sont rétablis.
- Ne bloquez pas votre respiration. Il est important de bien respirer lors des étirements, cela permet aux muscles de se décontracter et de relâcher. Lors de l’expiration, vous pouvez vous permettre d’aller un peu plus loin dans l’étirement.
- Attention, les étirements ne doivent en aucun cas vous créer de la douleur. Vous devez ressentir un tiraillement et cela sera possiblement inconfortable, mais vous ne devez pas avoir de douleur en faisant l’étirement, ni après avoir relâché.
- L’étirement doit se faire lentement et progressivement, afin que vous puissiez sentir le muscle se relâcher. Si vous l’effectuez trop rapidement, votre muscle se contractera et ceci n’est pas notre objectif.
- Il est mieux d’en faire moins que trop. Écoutez votre corps et vous saurez quand arrêter. La limite de l’étirement est quand la douleur se présente.
Mythe ou réalité?
Les étirements sont préférables avant l’activité physique.
Mythe! Les recherches démontrent même que l’étirement statique, donc soutenue plusieurs secondes, diminue la puissance et la force et donc diminue la performance sportive. Les étirements statiques ne permettent donc pas d’éviter les blessures ni de réchauffer les muscles adéquatement ce qui est important avant un sport qui implique de l’impulsion, de l’accélération, des changements de direction rapide et de la puissance. Tel que mentionné plus haut, la seule exception concerne les sports comme la gymnastique et la danse qui nécessite une grande amplitude de mouvement.
Il est possible de s’étirer trop.
Vérité! Le corps humain recherche toujours l’équilibre. De ce fait, même si les étirements sont bien faits, si une personne ne fait que s’étirer sans penser à se renforcir, cela pourrait être néfaste Ceci pourrait même créer un déséquilibre musculaire qui pourrait alors amener des douleurs et des blessures.
S’étirer après le sport permet de diminuer les courbatures.
Mythe! Les étirements après l’activité physique n’ont pas d’effet sur la prévention des courbatures. Suite à un sport de haute intensité, ceux-ci pourraient même être néfastes. En effet, étirer une fibre musculaire qui a plusieurs micro-déchirures pourrait nuire à la récupération post activité physique.
Il ne faut pas nécessairement étirer une région douloureuse.
Vérité! En effet, les douleurs ne sont pas causées seulement par un manque de souplesse dans un muscle. Parfois, il s’agit plutôt d’une diminution de la mobilité neurale ou même d’une faiblesse musculaire.
Tout le monde devrait faire des étirements.
Mythe! Selon les sports, la génétique, les objectifs et les habitudes de vie des différentes personnes, il n’est pas nécessairement bénéfique de faire des étirements. Certaines personnes nécessitent plus de souplesse, alors que d’autres ont déjà assez de mobilité naturelle.
Les étirements améliorent la souplesse musculaire.
Vérité! Il faut cependant respecter quelques paramètres :
- Étirement statique maintenu au moins 30 secondes.
- Isoler le muscle à étirer et éviter les compensations avec la musculature des régions autour en allant plus loin.
- L’étirement doit être sans douleur.
- Il doit être fait tous les jours.
De façon générale, une bonne souplesse musculaire améliore la posture et prévient les douleurs et blessures.
Il est toujours bon d’étirer une raideur.
Mythe! Une raideur peut provenir d’un manque de mobilité au niveau des articulations ou encore des nerfs et pas seulement d’un muscle. Dans les deux premiers cas, il n’est pas pertinent d’étirer la fibre musculaire. Une raideur de type neurale peut amener des symptômes dans les bras et les jambes tels que de la douleur, des élancements ou engourdissements, etc, alors qu’une douleur articulaire est plutôt locale.
En conclusion, une consultation en physiothérapie vous permettrait d’identifier l’origine de la douleur et de la raideur et le professionnel pourra ensuite vous dire si les étirements sont indiqués pour votre condition ou non. Rappelez vous que les étirements ne sont pas pour tout le monde et qu’il faut respecter certains paramètres pour éviter de se blesser. Le plus important à retenir est qu’un étirement ne devrait jamais causer de douleur.
Pour de plus ample questions, n’hésitez pas à communiquer avec nous! Contact – Physiothérapie SMOBILE (physiotherapiesmobile.com)
Anne-Sophie Maltais / T.phys.
Sources pertinentes :
https://blogue.physioextra.ca/fr/mythes-realites-etirements
Sources images :
canva
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