Peut-être vous arrive-t-il parfois de vouloir faire des exercices pour avoir un meilleur tonus musculaire, mais ne savez pas par où commencer. Dans ce blogue, nous allons vous présenter 3 exercices simples de renforcement pour les bras ainsi que 3 exercices pour les jambes que vous pouvez faire dans l’un des endroits les plus utilisé de la maison : la cuisine!
Petits trucs avant de débuter
Un outil bien simple que vous pouvez utiliser est : des boites de cannage. Cela vous servira de résistance pour vos bras.
Il est important lorsque l’on travaille les bras et que l’on travaille debout, de bien rentrer le ventre en contractant nos abdominaux pour protéger notre dos. Ainsi, vous éviterez de faire le mouvement avec votre dos au lieu de bien forcer avec les bras. Prenez note que ce sont aussi des exercices que vous pouvez facilement faire assis.
Exercices de bras
1er exercice pour travailler les muscles devant les bras :
Placez vous debout avec une boite de cannage dans chaque main, les bras bien tendus de chaque côté du corps et les abdominaux contractés. Levez les cannes devant vous le plus haut possible dans les airs, puis redescendez lentement les cannes par la suite. Vous pouvez faire environ une quinzaine de répétitions, les deux bras en même temps. Si cela est trop difficile pour vous, allez-y un bras à la fois. Si avec les cannes, c’est trop lourd, vous pouvez facilement faire l’exercice sans canne et si ce n’est pas assez lourd, vous pouvez prendre 2 sacs et les remplir, soit de 2 ou 3 cannes pour augmenter la résistance.
2e exercice pour travailler les muscles derrière les bras :
Pour celui-ci, vous pouvez y aller 1 côté à la fois ou les 2 en même temps. Avec la canne dans une main, levez le bras en haut de votre tête, puis pliez le coude. C’est important que le coude reste bien pointé vers le plafond. Puis, tout en gardant les abdominaux contractés et le dos droit, vous dépliez le coude pour amener la canne vers le plafond et vous redescendez en pliant le coude à nouveau. Vous pouvez faire une quinzaine de répétitions par côté. Encore une fois, cet exercice peut facilement se faire assis.
3e exercice pour travailler les pectoraux et les bras, push-up modifié :
Placez vous debout à une certaine distance du comptoir, face à celui-ci. Installez vos mains sur le bord du comptoir avec les coudes bien tendus. Contractez les abdominaux en rentrant le nombril et serrez les fesses afin de garder une belle ligne droite avec votre dos et ainsi éliminer les mouvements du bassin. Pliez les coudes pour amener votre poitrine vers le comptoir, puis remontez. Pour cet exercice, débutez par 2 séries de 5 répétitions. Vous pouvez facilement augmenter à 10 répétitions selon votre capacité. Si c’est trop difficile, rapproché vos pieds du comptoir afin d’être moins incliné et si c’est trop facile, éloignez les pieds du comptoir pour vous incliner un peu plus.
Voilà pour les exercices de bras dans votre cuisine. Nous vous invitons à regarder la vidéo ci-dessous afin de voir Sarah les faire et vous donner une meilleure idée des exercices.
Exercices de jambes
Nous allons maintenant vous montrer 3 exercices de jambes faciles et rapides à faire dans le confort de votre cuisine!
1er exercice pour travailler la force dans le côté de la jambe et les fessiers :
Placez vous devant le comptoir et prenez appui sur celui-ci pour assurer votre sécurité et votre équilibre. Écartez votre jambe sur le côté en vous assurant de garder les orteils pointés vers l’avant tout le long du mouvement. Il est bien important de garder les épaules orientées vers l’avant et de ne pas pencher le tronc sur le côté. Donc, ce n’est pas un mouvement qui va très loin, vous allez légèrement sur le côté et vous revenez tranquillement. Vous pouvez en faire 10 répétitions de chaque côté, lentement et en contrôle, autant pour l’aller que pour le retour du mouvement.
2e exercice pour travailler les muscles du mollet :
Vous aurez deux options pour cet exercice. Alors si vous débuté cet exercice, nous vous suggérons de commencer avec l’option 1, les deux pieds en même temps. Placez vous face au comptoir et prenez appui sur celui-ci. Placez vos pieds environ à la largueur de vos hanches, puis montez sur la pointe des pieds et redescendez lentement et en contrôle. Il est important que le mouvement se fasse vers le haut et non vers l’avant. Vous pouvez en faire environ une vingtaine de répétitions. Si la première option est facile, vous pouvez passer à la deuxième option qui est de faire le même exercice, mais cette fois-ci sur un pied à la fois. Donc, vous poussez vers le haut pour aller sur la pointe des pieds et vous redescendez lentement et en contrôle sur un seul de vos pieds.
Nous savons que l’équilibre est un aspect très important à travailler pour diminuer les risques de chute, surtout en vieillissant. Il est donc primordial de faire travailler nos petits muscles stabilisateurs pour augmenter notre équilibre.
3e exercices pour travailler l’équilibre debout :
C’est un exercice qui peut sembler tout de même banal, mais lorsqu’une personne un peu plus âgée la fait, elle peut vite se rendre compte qu’elle en a perdu un peu au niveau de son équilibre. Vous pouvez vous placer soit face au comptoir ou de côté et placez vous sur une seule jambe. Vous pouvez débuter en vous tenant sur le comptoir et progresser en enlevant quelques doigts, puis en tentant de ne pas vous tenir. Essayez de maintenir la position 30 à 60 secondes chaque côtés.
Voici donc 3 idées d’exercices que vous pouvez faire rapidement et facilement dans votre cuisine. Nous vous invitons à visionner la vidéo ci-dessous pour voir les exemple faits par Sarah.
(19) 𝑳𝒆 𝒄𝒐𝒏𝒔𝒆𝒊𝒍 𝒅𝒖 𝒋𝒆𝒖𝒅𝒊 Saviez-vous… – Physiothérapie SMobile SENCRL | Facebook
Nous espérons que ces petits exercices vous donne de l’inspiration pour bouger un peu chaque jour. N’hésitez pas à nous contacter pour en apprendre plus sur nos services à domicile, il nous fera plaisir de vous expliquer le tout en détails. Maintien des capacités physiques – Physiothérapie SMOBILE (physiotherapiesmobile.com)
Anne-Sophie Maltais / T.phys.
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