Comment pelleter en réduisant le risque de blessures

L’hiver est à nos portes et vous allez probablement avoir à pelleter votre cours ou du moins votre entrée sous peu, si ce n’est pas déjà le cas. Cette tâche occasionne parfois des blessures ou des inconforts, c’est pourquoi nous avons pensé vous donner de précieux conseils pour éviter de vous faire mal en déneigeant.

Aussi, consulter notre article sur le retour progressif à une activité. Plusieurs personnes se blessent lors des premières neiges et voici pouruqoi: L’importance du retour progressif à une activité physique – Physiothérapie SMOBILE (physiotherapiesmobile.com)

Quelques petits détails avant de commencer à pelleter

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il y a quelques détails à considérer. Tout d’abord, lorsque vous sortez pelleter, habillez-vous adéquatement selon la température pour ne pas avoir froid. Cela risquerait de vous crisper et par le fait même de créer des tensions et donc, plus de chances de blessures. Ensuite, portez de bonnes bottes et des crampons s’il y a de la glace. Puis, au besoin, dispersez du sel sur la glace pour la faire fondre et ainsi sécuriser votre environnement avant de pelleter. Finalement, tentez de vous outiller adéquatement avec une bonne pelle. Nous en reparlerons un peu plus en détails plus loin dans le texte.

L’échauffement

Comme avant toutes activités ou tâches demandant un effort physique, vous devriez vous échauffer avant de commencer à pelleter. Si vous le faites à l’extérieur, faites attention à ce que le sol soit bien dégagé et qu’il ne soit pas glacé. Prenez quelques minutes pour réchauffer l’ensemble des muscles de votre corps.

Voici des exemples d’exercices pour vous échauffer :

-Faire des rotations du cou.

-Faire des rotations des hanches.

-Faire de grands cercles avec les bras.

-Faire des jumping-jack ou faire de petits sauts sur place.

-Levez les genoux dans les airs.

-Fléchir les genoux comme si vous alliez vous asseoir et relevez vous bien droit.

La technique d’exécution idéale

Une chose bien importante à prendre en compte lorsque vous pelletez est votre technique. Pour diminuer au maximum les risques de blessures lors de cette activité, pensez à garder les pieds écartés à la largeur des épaules et à travailler en pliant et dépliant vos genoux pour ainsi éviter de forcer avec votre dos. De plus, abstenez-vous de faire des mouvements de rotations ou de torsions du tronc. Tâchez simplement de déplacer vos pieds vers l’endroit où vous désirez envoyer la neige. Pour finir, contractez les abdominaux et les fessiers afin de protéger votre dos et ne bloquez pas votre respiration.

Utilisez une bonne pelle

Utilisez une bonne pelle. Nous savons qu’il existe plusieurs types de pelle sur le marché, cependant, avoir une bonne pelle peut grandement vous aider à déneiger sans vous blesser. Utilisez une pelle qui vous permet de pousser la neige. Cela vous évitera de devoir soulever la neige pour la déplacer et diminuera les risques de blessures. De plus, il est préférable de prendre une pelle légère et dont le manche arrive environ à votre thorax. Évitez les pelles en métal, celles-ci sont très efficaces pour briser la glace, mais elles sont souvent lourdes et demande plus d’effort à soulever. Aussi, il existe maintenant sur le marché des pelles dites ergonomiques. Ces pelles ont un manche courbé ou une deuxième poignée pour permettre une bonne posture lorsque vous pelletez et ainsi faciliter la tâche.

Conseils à utiliser lorsque vous pelletez pour limiter les risques de blessures

-Gardez un rythme adéquat, c’est-à-dire n’allez pas trop rapidement. Si vous êtes capable d’entretenir une conversation normalement en pelletant sans être trop essoufflé, c’est que vous avez le bon rythme.

-N’essayez pas d’en faire trop, trop rapidement. Vous vous fatiguerez et vous aurez plus de chance de vous blesser, car vos muscles ne fonctionneront plus adéquatement.

-Prenez des pauses d’une ou deux minutes aux 15 minutes ou lorsque vous commencez à vous sentir fatigué et profitez-en pour boire de l’eau. Nous transpirons souvent lorsque nous pelletons, mais nous ne ressentons pas toujours la soif à cause du froid.

-Évitez de lancer la neige trop haut ou par-dessus votre tête. Priorisez le fait de pousser la neige si c’est possible au lieu de la soulever.

-Tentez de sortir plusieurs fois pour pelleter de plus petites quantités. Si vous le pouvez, évitez d’attendre la fin de la tempête pour sortir.

-Prévoyez d’avance vos sorties et tentez de ne pas pelleter à la dernière minutes. Si vous être pressé, vous avez plus de chance de faire un faux mouvement et de vous blesser.

-Demandez de l’aide au besoin.

-Économisez votre énergie en déneigeant par zones prioritaires. Par exemple, pelletez votre entrée, ensuite faites un chemin vers votre automobile, puis déneigez derrière celle-ci. Prenez une pause de quelques minutes entre chaque zone, ou bien faites en une seule par jour au besoin.

Quelques exercices pour vous maintenir en forme

En conclusion, une des meilleures façons de diminuer les risques de blessures lors d’une telle activité, est de maintenir votre forme physique à un niveau optimal. Nous vous proposons alors 3 exercices simples qui vous permettront de renforcer les principaux muscles qui travaillent lorsque vous pelletez. Vous pouvez les faire tous les jours à raisons de 10 fois chacun.

Renforcement des fessiers : Couché vous sur le dos, les jambes pliées. Contractez les fessiers, puis soulevez le bassin vers le plafond. Redescendez lentement.
Renforcement dos et abdominaux : Appuyez vos mains sur le mur devant vous, puis éloignez les pieds pour vous donner un léger angle. Contractez les abdominaux, afin de ne pas courber le bas du dos.
Renforcement des jambes : Appuyez vos mains sur un objet solide devant vous, puis faites comme si vous alliez vous asseoir en pliant les hanches et en amenant votre fessier derrière. L’exercice devrait forcer dans vos cuisses.