Avec le temps, il est possible que votre équilibre diminue et que vous vous sentiez moins solide lors de tâches debout. Il est donc important de faire des exercices pour maintenir ou même améliorer votre équilibre et ainsi diminuer le risque de chute. Dans cet article de blogue nous allons vous partager des exercices d’équilibre simples que vous pourrez faire dans le confort de votre foyer.
Lors de ces exercices placez vous toujours de façon à avoir le comptoir de la cuisine devant vous et assurez vous aussi de placer une chaise derrière vous. Vous pouvez faire ces exercices à la cuisine, au salon ou encore dans votre chambre à condition que vous ayez une place sécuritaire ou vous asseoir rapidement au besoin, tel qu’une chaise, un divan ou encore votre lit et idéalement un appui solide devant vous.
Donc, question de sécurité, le comptoir est là pour que vous puissiez maintenir votre équilibre avec vos mains, la chaise est derrière si vous avez besoin de vous asseoir rapidement et si vous avez des troubles d’équilibre important, nous vous suggérons d’avoir quelqu’un avec vous pour vous superviser.
1er exercice : pieds collés
Placez vous debout face au comptoir et collez les 2 pieds ensemble le plus près possible. Lorsque vous êtes prêt, tentez de lâcher le comptoir, puis maintenez la position pendant 30 secondes.
Si cet exercice est trop facile pour vous, vous pouvez prendre un coussin que vous avez à la maison et le mettre au sol. Vous pouvez alors monter sur le coussin, les 2 pieds collés encore une fois. Le coussin viendra rendre la surface un peu plus instable, ce qui vous fera travailler plus au niveau de l’équilibre. Tentez de garder la position 30 secondes.
Il est normal que vous ressentiez des tremblements au niveau des chevilles et que les hanches travaillent. Ce sont tous des muscles qui assurent une stabilité au niveau de votre équilibre.
2e exercice : tandem
Placez vous debout face au comptoir, un pied devant l’autre comme si vous marchiez sur une corde. Si cette position est trop difficile, faites plutôt un grand pas vers l’avant et tenez la position. Gardez la position pendant 30 secondes avec le pied droit en avant, puis un autre 30 secondes avec le pied gauche en avant.
Si la première position est trop facile, prenez le coussin et mettez le au sol. Placez vous sur celui-ci, un pied derrière l’autre. Vous serrez donc sur une surface une peu plus instable et cela fera travailler davantage vos muscles.
Lorsque vous travaillez votre équilibre il est bien de le faire en statique, mais aussi en mouvement.
3e exercice : en mouvement
Pour cet exercice, il est bien de trouver un endroit où vous avez des carreaux de céramique au sol comme points de repère. Vous allez donc vous mettre debout au milieu d’un carreau, puis mettre tout votre poids sur une jambe. Vous allez ensuite essayer d’aller toucher avec votre pied libre le carreau d’en avant, puis celui du côté et ensuite celui derrière. Faites les 2 côtés. Vous pouvez aussi alterner de jambe entre chaque carreau ou encore faire une jambe à la fois sans toucher au sol lorsque vous revenez au centre. Si cet exercice est facile, n’hésitez pas à remettre votre coussin au sol et le faire sur une surface plus instable.
Voici donc 3 exercices d’équilibre simples que vous pouvez faire dans le confort de votre cuisine, salon ou chambre pour améliorer votre stabilisation. Nous vous invitons à visionner la courte vidéo de Sarah qui démontre bien les exercices ci-haut. N’hésitez pas à nous contacter pour de plus amples informations.
Anne-Sophie Maltais / T.phys.
Prévention des chutes – Physiothérapie SMOBILE (physiotherapiesmobile.com)
Conseils pratiques pour les aînés (65 ans et plus) – Canada.ca
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