Le printemps nous vient souvent avec un regain d’énergie qui nous donne envie de recommencer une activité physique que nous avions mise de côté pour l’hiver. Nous sommes souvent pressé de reprendre nos bonnes habitudes et recommençons nos activités très rapidement. Cependant, il y a quelques trucs et astuces à savoir lorsque nous recommençons à bouger suite à notre saison d’hibernation. voici l’importance d’un retour progressif à l’activité physique

 

Le retour progressif à l’activité physique

 

Il faut savoir qu’après une période d’arrêt d’activité, que ce soit après une blessure ou tout simplement parce qu’il nous est impossible de pratiquer ce sport en hiver, il est primordial de prendre son temps. Le retour progressif, tel que son nom l’indique est le retour à une activité de façon lente. Ce retour permet à notre corps d’assimiler tranquillement ce qu’il s’apprête à faire sous peu. Il permet entre autre de demander aux muscles de se réactiver tranquillement pour ainsi éviter les blessures.

Lorsque vous pratiquez un sport, tout votre corps se met en œuvre pour vous permettre de bouger. Il est donc important qu’avant de recommencer l’activité physique en question, notre corps en entier soit prêt. Nous vous recommandons de travailler votre souffle, ainsi que votre force musculaire, votre endurance, de même que votre équilibre et votre proprioception selon votre activité. Les professionnels de l’activité physique tel que le technologue en physiothérapie, le physiothérapeute, etc. peuvent vous aider à cibler les bonnes composantes à travailler pour optimiser votre condition physique avant votre retour au sport.

 

Par exemple, voici une façon de faire un retour progressif à l’activité physique tel que la bicyclette si vous n’en avez pas fait de l’hiver :

 

• Débutez par des exercices doux de renforcement et de stabilisation en n’étant pas sur votre vélo. Prenez soins d’entrainer les muscles qui seront en action lors de l’activité (principalement les muscles des jambes, mais n’oubliez pas les abdominaux, le dos et les bras qui tiennent le guidon).
• Vous pouvez aussi vous entrainer quelques fois en faisant une activité qui vous demande moins d’effort que la bicyclette tel que la marche, la marche rapide, la natation ou autre.
• Lorsque vous serez prêt à remonter sur votre vélo, limitez vos premières séances à un maximum de 30 min. Tentez de ne pas en faire plus de 3 fois par semaine pour débuter.
• Lors des séances suivantes, si tout se passe bien, vous pouvez doucement augmenter la durée de votre promenade en vélo et vous pouvez commencer en faire un peu plus de 3 fois par semaine.
• Pour finir, vous pouvez augmenter l’intensité (résistance, vitesse, pentes, etc.) de votre activité une fois que la durée et la fréquence sont stables.

Dans ce cas, si votre situation vous le permet, vous pourriez continuer à faire du vélo stationnaire ou du pédalier à l’intérieur lors des autres saisons. De cette façon, vous pourriez recommencer un peu plus rapidement votre bicyclette au printemps, car vos muscles maintiendraient leurs capacités au courant de l’hiver.

 

 

Trucs et astuces lors du retour progressif à l’activité physique

 

Il est important de prendre son temps pour recommencer une activité physique que vous n’avez pas fait depuis longtemps. Il faut savoir que votre corps perd rapidement ses capacités lorsque vous arrêtez de bouger ou de faire un sport.

Voici un concept qui vous aidera à comprendre pourquoi vous devez reprendre graduellement au printemps :

 

Le concept d’adaptation tissulaire et physique.

 

 

Le corps humain à une capacité d’adaptation et d’auto-guérison exceptionnelle à condition qu’on lui laisse du temps. Le temps est une variable très importante au niveau de la récupération de nos différents tissus. En prenant le temps de vous reposer, vous permettez à votre corps de récupérer tranquillement. Lors du repos, votre corps guérira ses micro-blessures provoquées par le stress de l’activité. En effet, l’auto-guérison de ces micro-blessures est un phénomène naturel que le corps met en place pour se renforcer à condition que l’on lui en donne le temps.

Tel qu’indiqué dans la première image, vous devez donc travailler dans une certaine zone, qui vous permettra d’évoluer et de progresser à votre rythme. En fait, vous devez situer votre activité physique dans une zone qui se trouve au-dessus de la zone de stress minimal et en-dessous de la zone de stress maximale. De cette façon vous en demandez juste assez à votre corps pour qu’il s’améliore tout en évitant les blessures et les douleurs.

En résumé, si votre activité physique ne génère pas un stress suffisant, vous n’aurai simplement pas ou très peu de progrès dans votre sport. Par contre, si vous dépassez votre capacité maximale à recevoir un stress, des blessures et des douleurs surgiront et vous ne progresserez pas. Vous devez idéalement vous maintenir dans votre zone d’adaptation et ce en écoutant votre corps et en lui donnant du repos et du temps.

Concept de zone d’adaptation

 

Tel qu’indiqué dans le second diagramme, la zone de repos ne représente aucun stress donc aucune ou une légère activité. Dans cette zone, il n’y aura aucune adaptation de votre corps. Au contraire, si vous dépassez la capacité maximale d’adaptation de votre corps en lui imposant un stress trop important, cela pourrait engendrer des conséquences négatives. Par exemple, de la douleur pendant et après l’activité physique, des raideurs matinales ou même un gonflement/enflure. Par contre, si vous réussissez à trouver le juste milieu, et que vous demandez juste assez de stress à votre corps, vous tomberez dans la zone d’adaptation. C’est dans cette zone que la capacité de votre corps à supporter un stress est la plus optimale, c’est donc ce que vous voulez pour pouvoir permettre à votre corps de s’adapter et ainsi progresser votre activité.

De plus, nous vous encourageons fortement à prendre le temps de bien vous échauffer avant votre sport en faisant des étirements actifs.

 

En voici quelques exemples :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Retour au calme

Ensuite, après votre activité physique, déposez vous un moment, puis étirez vous doucement avec des étirements statiques. Priorisez les muscles que vous venez tout juste de travailler lors de votre sport sans pousser trop loin.

 

Les effets négatifs de recommencer trop rapidement

 

Si vous décidez de recommencer du jour au lendemain une activité physique que vous aviez cessée il y a quelques mois, cela pourrait entraîner certaines conséquences. C’est-à-dire, de nouvelles douleurs ou même des blessures. En effet, si vous en demandez trop, trop rapidement à votre corps, vous avez beaucoup plus de risque de vous blesser.

Si vous vous retrouvez avec une nouvelle douleur au recommencement de votre sport, diminuez l’intensité, la durée et la fréquence jusqu’à ce que la douleur diminue. Si la douleur persiste, cessez l’activité quelques temps ou entrainez vous autrement (autre activité ou autre partie du corps) en considérant votre douleur et consultez un professionnel de la santé au besoin.

 

Conclusion

En conclusion, nous vous recommandons de rester actif l’hiver et ce quotidiennement. Trouvez-vous une activité alternative pour vous garder en forme et ainsi diminuer le risque de blessures au retour de votre activité au printemps. La variable à retenir ici est le temps. Donner le temps à votre corps de s’adapter pour ainsi vous permettre tranquillement de progresser dans votre sport sans blessures et douleurs.

 

Anne-Sophie Maltais/ T.phys.

 

Sources pertinentes :

Physiotec

Conférences – Physiothérapie SMOBILE (physiotherapiesmobile.com)