Pourquoi pratiquer la respiration consciente?
Douleurs, tensions musculaires, stress… Est-ce que ces mots résonnent en vous? Lorsque vous prenez soin d’un proche, il est possible et même normal que votre corps ressente des inconforts. Nous vous parlons régulièrement de l’importance de bouger votre corps mais il est aussi important pour vous de prendre un moment dans votre journée pour vous poser et vous recentrer. Dans ce texte, vous trouverez des informations concernant l’anatomie reliée à la respiration, les bienfaits de cette dernière, les types de respiration, ainsi que des exemples d’exercices qui pourront vous aider à relaxer.
Le processus physiologique
Commençons par un peu d’anatomie. Le muscle principal de la respiration est le diaphragme. Celui-ci est situé directement sous vos poumons, dans votre cage thoracique et s’attache sur vos côtes, votre sternum et vos vertèbres lombaires. Il prend la forme d’un dôme ou parapluie et agit en s’abaissant grâce à sa contraction à l’inspiration et en se relâchant à l’expiration. Le diaphragme est crucial lors de la respiration, mais d’autres muscles sont aussi utiles, lors d’activités physiques plus intenses par exemple, pour permettre à la cage thoracique de prendre plus d’expansion. Le diaphragme est relié à plusieurs organes de notre corps, c’est pourquoi il est important qu’il bouge adéquatement lors de la respiration.
L’inspiration se fait par l’entremise du diaphragme et d’autres muscles, alors que l’expiration se fait de façon passive et sans effort lorsque le diaphragme retourne à son emplacement initial.
Les bienfaits de la respiration consciente
La respiration consciente, c’est-à-dire lorsque nous mettons notre attention sur les mouvements de notre corps lors de la respiration, a beaucoup de bienfaits.
En voici quelques-uns :
- Diminution du stress et de l’anxiété
- Sentiment de bien-être et d’apaisement
- Diminution des douleurs chroniques
- Amélioration de la posture
- Diminution des tensions entre les omoplates et dans le bas du dos
- Meilleure qualité de sommeil
- Moins de maux de tête.
Respiration abdominale et respiration thoracique
Il existe différents types de respiration, mais voici les 2 deux plus importants :
- La respiration abdominale qui amène une légère élévation des côtes par la contraction du diaphragme se caractérise par le gonflement du ventre à l’inspiration. À l’expiration, aucun muscle n’est nécessaire, le diaphragme se relâche passivement et donc sans effort. La respiration abdominale est celle à privilégier dans la vie de tous les jours, car elle permet la mobilité de plusieurs organes et aide à la relaxation et à la détente musculaire.
- La respiration thoracique, qui, contrairement à la respiration abdominale doit utiliser des muscles lors de l’expiration, se caractérise par un soulèvement de la poitrine et des épaules à l’inspiration. Celle-ci est généralement moins profonde et plus rapide que la première et doit surtout être utilisé lors d’activités physiques. Les muscles qui se trouvent entre les côtes (intercostaux) permettent l’ouverture des côtes vers l’avant, les côtés et l’arrière.
Nous respirons 20 000 fois par jour, il est donc normal que la respiration joue un rôle déterminant dans notre vie! Voici trois exercices de respiration assez simples que nous vous suggérons de faire tous les jours pour vous permettre de prendre un moment d’arrêt.
Exercices de respiration consciente
Exercice d’expiration prolongée assis :
- Assoyez-vous et fermez les yeux
- Joignez les mains derrière votre dos pour ouvrir la cage thoracique
- Gardez un bon alignement de la tête, des épaules et du bassin
- Expirez profondément, avant même d’inspirer, sans rien forcer
- Faites une pause d’une seconde à la fin de votre expiration
- Inspirez profondément en laissant l’air entrer librement
- Répétez quelques fois, puis respirez normalement
* Attention, dans cet exercice, il est important d’expirer en premier. Notre réflexe est d’inspirer pour ensuite expirer, mais pour que l’exercice soit efficace, nous devons débuter par l’expiration.
Exercice d’inspiration abdominale debout ou assis :
- Placez-vous debout ou assis et fermez les yeux
- Joignez les mains derrière votre dos pour ouvrir la cage thoracique
- Gardez un bon alignement de la tête, des épaules et du bassin
- Inspirez en gonflant le ventre et en évitant d’élever les épaules et les côtes
- Gardez l’inspiration quelques secondes
- Relâchez et laissez l’air sortir sans forcer
- Répétez quelques fois, puis respirez normalement
* Pour commencer, vous pouvez mettre une main sur votre ventre et l’autre sur la poitrine. De cette façon, vous pourrez sentir la main sur votre ventre se soulever et celle sur votre poitrine rester immobile.
Exercice d’inspiration thoracique debout ou assis :
- Placez-vous debout ou assis et fermez les yeux
- Gardez un bon alignement de la tête, des épaules et du bassin
- Mettez les mains sur vos côtes pour bien sentir leur mouvement lors de l’inspiration
- Inspirez en amenant l’air de façon à ce que les côtes montent et s’ouvrent sur les côtés, devant et derrière
- Expirez en laissant sortir toute l’air de vos poumons sans forcer
- Répétez environ 5 fois, puis respirez normalement
* Lors de cet exercice, le ventre ne se gonfle pas. Le mouvement est plutôt concentré au niveau des côtes.
Bon à savoir :
L’application « Respirelax » disponible sur les appareils électroniques est un outil fabuleux pour vous permettre de pratiquer votre respiration consciente. L’application met en valeur la cohérence cardiaque, ce qui signifie que le cœur entre en équilibre avec la respiration. Cela apporte un sentiment de bien-être, diminue le stress et l’anxiété et par le fait même les tensions musculaires. L’application est très simple à utiliser, il suffit de synchroniser vos expirations et vos inspirations avec le mouvement de la bulle sur l’écran. Vous pouvez utiliser différents réglages et l’application en suggère aussi selon l’objectif visé.
3 trucs à retenir pour améliorer la qualité de votre respiration :
- Apprendre à lâcher prise. Ne pas vouloir tout contrôler et se permettre de prendre du temps pour soi. Prendre le temps d’effectuer les exercices de respiration en pleine conscience en mettant notre attention sur ce qui se passe dans notre corps lors de l’inspiration et de l’expiration
- Prioriser la respiration abdominale. Elle permet de relâcher nos tensions musculaires, elle est profonde et n’utilise pas de muscles à l’expiration
- Expirer intentionnellement plus souvent. Nous n’expirons pas assez et lorsque nous sommes très occupés, nous bloquons souvent notre respiration L’expiration n’utilise pas nos muscles, il est donc primordial de se rappeler d’expirer pour nous permettre un meilleur sentiment de bien -être
N’oubliez pas! La respiration consciente a un impact direct sur votre santé physique, mentale et sur votre sentiment de bien-être. Prenez un moment tous les jours pour la pratiquer. Cela vous fera un grand bien!
Anne-Sophie Maltais/ T.phys.
Sources pertinentes :
https://www.denisfortier.ca/post/comment-respiration-attenue-fatigue-et-diminue-tensions-musculaires
https://physiodynamik.com/le-diaphragme-respirer-activement/
https://www.youtube.com/watch?v=wy2XJIJtLKE
https://www.youtube.com/watch?v=pR6NR3xb164
https://cliniqueinspiration.com/3-types-de-respirations/