La marche hivernale

La marche hivernale est une activité appréciée par plusieurs. Entre autres, elle permet d’observer des paysages d’hiver féeriques, de profiter de l’extérieur et puisqu’elle a peu de coûts, elle est accessible pour plusieurs d’entre nous. Cependant, cette activité n’est pas sans risques. Elle peut même être très dangereuse pour certains d’entre nous si l’on ne fait pas attention.  Selon un rapport de la santé publique, malgré le fait que les chutes chez nos aînés se produisent tout au long de l’année, ce sont les chutes sur la neige et sur la glace qui sont les plus fréquentes en hiver.

La marche hivernale – Facteur de risque environnemental

En effet, tel que mentionné dans notre article « Comment diminuer le risque de chutes chez nos aînés » les facteurs environnementaux sont une des principales causes de chutes chez nos aînés. Avec l’hiver bien installé, la possibilité de chute à l’extérieur augmente et implique une augmentation du risque de blessures graves chez cette portion de la population dite vulnérable. Rappelons-nous que ce type de blessure peut par la suite mener à une perte d’autonomie, passagère ou permanente. En sachant que chacun et chacune devront composer avec les conditions climatiques hivernales et que personne n’y ait à l’abri, la prudence et la prévoyance sont de mises afin d’éviter le pire. À ces fins, nous vous proposons les conseils suivants afin que vous puissiez profiter en toute quiétude de votre marche hivernale.

Équipements pour la marche hivernale

Nous aimerions vous proposer tout d’abord de vous munir d’un ou de plusieurs des accessoires énumérés ci-bas afin de faciliter vos déplacements sur les chaussées enneigées et glacées.

Bonne paire de botte d’hiver

Afin d’être considérées comme une bonne paire de bottes d’hiver pour la marche hivernale, vos bottes devraient répondre à certains critères, tel que:

    • Être bien isolées et imperméables
    • Avoir une semelle antidérapante
    • Posséder un talon solide d’environ 1 pouce ou moins de haut (environ 2,4 cm)
    • Être relativement légères

Crampons amovibles

Vos crampons devraient:

    • Être faciles à mettre et à enlever
    • Être utilisés sur des surfaces enneigées ou glacées seulement

Attention! Vous ne devez pas porter des crampons amovibles pour marcher sur du bitume ou des surfaces lisses (tel la céramique). Avec vos crampons dans vos pieds, ces surfaces deviennent très glissantes! Assurez-vous de mettre et d’enlever vos crampons sur une surface sécuritaire. 

Bâtons de ski ou bâtons de marche

    • Ils vous fourniront un bon appui lors de votre marche hivernale ce qui vous aidera à maintenir l’équilibre sur une surface glacée
    • Facilitent et offre plus de sécurité lors de la descente d’une pente
    • Partage le poids de façon égale entre nos jambes et nos bras ce qui permet de se fatiguer moins rapidement

Protecteur de hanches (Si vous avez des os fragiles)

    • Ce sont des coussinets protecteurs qui sont faciles d’installation
    • Ils diminuent de beaucoup les risques de fracture(s) si vous chutez et cognez votre hanche directement au sol 
    • Vous pouvez vous informez auprès d’un professionnel de la santé pour en connaître davantage sur cet équipement

Si vous utiliser une canne; Pic à glace amovible

    • C’est un pic qui se fixe au bas de votre canne de marche
    • Afin d’éviter les blessures, on l’installe une fois à l’extérieur et du côté opposé de la jambe
    • À utiliser sur des surfaces enneigées ou glacées seulement
    • Très glissant lorsque utilisé sur toute autre surface

Si vous utilisez une marchette ou un déambulateur

    • N’hésitez pas à l’utiliser à l’extérieur
    • Il s’agit d’un appui sécuritaire supplémentaire

Communiquez avec nous ou avec votre professionnel de la physiothérapie pour plus d’informations

Outre les équipements, nous vous recommandons de faire de l’activité physique régulièrement !

    • Permet de maintenir la rapidité des réflexes, ce qui augmente vos chances de vous protégez en cas de chute
    • Maintien de votre souplesse et de votre force musculaire, ce qui vous permettra de vous rattraper et de bien vous agripper en cas de chute
    • Advenant une chute au sol, un bon maintien de votre force musculaire vous permettra d’être capable de vous relever du sol seul
    • Être actif signifie aussi avoir un meilleur équilibre général, ce qui vous aidera à être plus stable lors de vos déplacements

LE PLUS IMPORTANT

N’hésitez pas à demander de l’aide en tout temps, surtout si vous craignez les surfaces glacées! Il n’y a aucune gêne à avoir, il vaut toujours mieux prévenir que guérir.

Comment se déplacer sur une surface glissante?

Tout d’abord, partons du principe que, dans chacun de nos mouvements, il y a une possibilité d’augmenter et de diminuer notre cône de stabilité.  

Qu’est-ce que le cône de stabilité ?physiotherapiesmobile_blogue_marchehivernale_conedestabilite

 

Il s’agit d’une zone, d’une surface fictive située entre les points d’appuis des pieds, de chaque individu se tenant debout. Pour maintenir notre équilibre, notre centre de masse/centre de gravité doit absolument se retrouver dans cette même zone.

 

Les prochaines étapes décrites vous serviront de guide. Elle vous permettront d’augmenter votre stabilité lors de vos déplacements.

Étape #1

Diminuez votre vitesse de marche et prenez le temps de respirer. Le fait d’avoir tous vos muscles tendus ne vous aidera pas. Ensuite, assurez-vous d’avoir une bonne largeur de base d’appui pour augmenter votre niveau de stabilité. Idéalement, une bonne largeur devrait se résumer à une distance d’au moins 30 cm entre les pieds.

Étape #2

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Évitez de bloquer vos genoux en extension et privilégiez une légère flexion afin de maintenir votre centre à de gravité près du sol. Le fait de maintenir votre centre de gravité plus bas augmentera la stabilité de votre corps.

 

Étape #3

Normalement, lorsque nous marchons, nous répartissons tout le poids de notre corps sur nos deux jambes. Cependant, lorsque vous êtes sur une surface glacée, cette méthode augmente grandement les risques de chutes car notre corps forme un angle oblique avec le sol gelé.

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Donc, pour vous déplacez sur une surface glissante, imaginez-vous marcher comme un pingouin. 

 

En d’autres mots, tentez d’effectuer de petits pas en gardant une distance adéquate entre vos deux pieds afin d’avoir une base d’appui stable.

De plus, assurez-vous de venir déposer complètement votre pied au sol de façon à former un angle droit. Vous pourrez plus facilement effectuer ce mouvement en mettant le poids de votre corps sur la jambe de devant.

 

Nous espérons que ces conseils vous permettrons de continuer à profiter des joies de l’hiver et de rester actif tout au long de l’année.

Bonnes promenades!

Brenda Du Sault TRP

 

 

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